Đau cổ vai gáy không những gây cảm giác khó chịu, thậm chí còn đau lan khiến bạn có cảm giác chóng mặt, nhức đầu. Những động tác căng cơ dễ dàng thực hiện mà không cần dụng cụ sẽ giúp giảm đau nhau chóng cho vùng cơ bị tắc nghẽn ở vai cổ gáy.
Thói quen sinh hoạt hàng ngày như tư thế đi, đứng, ngồi làm việc không đúng và thường xuyên cúi đầu để bấm điện thoại… khiến nhiều người bị đau cổ vai gáy, đặc biệt là dân văn phòng. Cơn đau nhức có thể là do vùng cơ cổ, cơ trám lớn, cơ trám bé, cơ nâng vai bị căng và tắc nghẽn. Nguyên nhân cũng có thể do các đốt sống cổ bị lệch hoặc thoái hóa sớm. Khi có thời gian rảnh rỗi, anh chị em có thể tập các bài giãn cơ đơn giản dưới đây mà không cần đến dụng cụ để làm giảm cơn đau nhức cổ vai gáy.
Xoay vặn cột sống là bài tập tốt cho phần cổ và lưng trên
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, mặt hướng về phía trước. Bắt đầu bằng cách nghiêng cổ sang phải và bạn sẽ cảm nhận nhóm cơ từ cổ đến cơ hình thang được căng ra.
- Giữ trong một hoặc hai giây, sau đó xoay đầu theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
- Xoay đến khi đầu chạm vào vai trái thì hãy dừng lại và giữ trong một đến hai giây.
- Tiếp tục xoay cổ đến điểm bắt đầu để kết thúc một vòng tập.
- Lặp lại các bước tương tự nhưng theo chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại cả bài tập từ 2-3 lần.
Tư thế vặn xoắn cột sống nhẹ nhàng đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có tác dụng trẻ hóa cột sống và các cơ trong cơ thể, đồng thời làm dịu hệ thần kinh. Không những vậy, động tác vặn người này còn giúp giải phóng căng thẳng trong các mô liên kết và hệ cơ. Ngoài ra, chức năng của lá lách, gan, thận, hệ tiêu hóa và hệ bài tiết cũng được cải thiện nếu tập luyện thường xuyên.
Bài tập chữa đau bả vai này tương đối đơn giản và tiết kiệm thời gian. Bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu hay bất cứ lúc nào. Đặc biệt là sau khi ngồi lâu khiến vai gáy đau mỏi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người và duỗi tay xuôi theo đường chỉ quần (tương tự như tư thế đứng nghiêm). Mắt nhìn thẳng.
- Nhẹ nhàng nâng vai lên về phía trần nhà và giữ yên trong vòng 5 giây.
- Sau đó, dùng đưa tay lên ôm lấy hai vai, từ từ kéo xương bả vai lại gần nhau và giữ yên trong 5 giây tiếp theo.
- Buông tay trở về trạng thái ban đầu.
- Tiếp tục kéo xương bả vai hướng về phía sàn nhà, tiếp tục giữ yên 5 giây và kết thúc một động tác.
- Lặp lại động tác này 10 lần liên tục.
Bài tập xoay cánh tay giúp làm giãn cơ, tăng sức mạnh của vai, hỗ trợ tư thế thẳng và giảm cơn đau vai cổ gáy. Động tác này sẽ giúp chúng ta làm nóng cơ thể để máu tuần hoàn tốt hơn, khớp tay cũng sẽ trở nên linh hoạt hơn. Đây cũng là một trong những động tác khởi động rất hữu ích trước khi tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng chân rộng bằng hông, dang tay sang hai bên song song với sàn và lòng bàn tay úp.
- Từ từ xoay tròn cánh tay về phía trước để tạo những vòng tròn nhỏ, dần dần các vòng tròn sẽ lớn dần. Xoay cánh tay 20 lần.
- Đảo ngược chiều xoay và thực hiện thêm 20 vòng nữa.
4. THƯ GIÃN VAI CỔ GÁY BẰNG TƯ THẾ EM BÉ
Child pose là tư thế thường được thực hiện ở cuối các buổi tập yoga để thư giãn toàn bộ cơ bắp và có tác động tốt đến vùng cổ vai gáy. Tư thế mô phỏng hình ảnh em bé – tư thế giúp con người có cảm giác an toàn, thư giãn và dễ chịu.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên trên sàn hoặc thảm với lưng thẳng và hai ngón chân cái chạm vào nhau. Bạn có thể mở rộng phần đầu gối ra hai bên tạo thành chữ V để giảm áp lực cho cơ thể.
- Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay lên phía trên đầu. Thở ra và cúi đầu về phía trước, hướng xuống nền nhà và vươn hai tay ra phía trước.
- Lòng bàn tay úp xuống mặt đất, khuỷu tay chống nhẹ trên nền nhà. Từ từ đưa phần mông và lưng dưới về gót chân. Bạn sẽ cảm nhận căng ở vai sau.
- Hít thở sâu và giữ tư thế trong một phút hoặc lâu hơn.
5. CẢI THIỆN CƠN ĐAU CỔ VAI GÁY BẰNG TƯ THẾ MẶT BÒ
Mặt bò (cow face) cũng là tư thế trong yoga giúp kéo giãn vai cổ gáy.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đưa cánh tay phải thẳng lên trần nhà. Sau đó cong khuỷu tay phải với phần cùi chỏ vẫn hướng lên trên, nhưng phần trên của cánh tay và bàn tay hướng về lưng.
- Duỗi cánh tay trái xuống về phía mặt đất. Tiếp theo đưa tay trái ra sau và hướng vào lưng để nắm lấy bàn tay phải.
- Đưa hai tay trái và phải vào gần nhau nhất có thể. Nếu không nắm được hai tay với nhau, bạn có thể giữ hai tay áp vào lưng như vậy hoặc dùng khăn để hỗ trợ.
- Giữ tư thế trong ba đến bốn hơi thở sâu, rồi thoát thế. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Các bài tập giãn cơ rất hữu ích trong việc làm giảm nhanh các triệu chứng đau, nhức cho cổ vai gáy. Tuy nhiên, điều quan trọng để cơn đau không tái phát hoặc thuyên giảm đáng kể là cần điều chỉnh tư thế đứng – ngồi trong sinh hoạt hàng ngày. Bạn hãy giữ lưng thẳng, vai mở và phần hông và khung chậu trung tính. Ngoài ra, nếu cơn đau kéo dài và dữ dội bạn nên gặp bác sĩ để thăm khám cơ xương khớp để có biện pháp can thiệp kịp thời.